Article 4 – Préparez vous-mêmes votre Recette de barres énergétiques à consommer avant un effort physique

Nous vous proposons donc ici 6 recettes de barres énergétiques maison, 2 à privilégier avant l’effort, 2  idéales pour les coups de mou pendant l’entraînement et 2 plus adaptées pour la phase de récupération. Toutes ces recettes sont crues, c’est à dire qu’elles ne nécessitent pas de cuisson mais uniquement un blender et un temps de repos au frigidaire. Sans cuisson, les aliments conservent donc tous leurs nutriments et vous, vous gagnez du temps !

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Article 5 – Préparez vous-mêmes votre recette de barres énergétiques à consommer pendant un effort physique

Si vous ressentez vraiment le besoin de manger pendant votre entraînement, il faut plutôt vous tourner vers une barre riche en glucides, avec un indice glycémique élevé, pour vous apporter rapidement de l’énergie.

Pour cela, les fruits secs sont parfaits, notamment les bananes, mais aussi le miel et  le chocolat.

Barres énergétiques banane / chocolat / coco

On vous propose ici une recette inspirée d’une barre achetée en Nouvelle Zélande qui nous a complètement retournés (bon, on avoue, on ne l’a pas mangé pendant un effort physique mais plutôt par gourmandise….).

      • 200g de flocons d’avoine
      • L’équivalent de 2 bananes séchées (idéalement vous même, avec un déshydrateur, celles du commerce ayant souvent du sucre ajouté)
      • 2 cuillères à soupe de coco râpées
      • 2 cuillères à soupe de miel
      • 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat (idéalement noir voire cru, que vous pouvez mixer au blender)

Même procédé que d’habitude, mixez le tout, faites vos boules ou barres et laissez reposer au frigidaire. Vous nous en donnerez des nouvelles !

Les bienfaits de cette recette :

      • Les bananes séchées  sont riches en glucides, en antioxydant et jouent un rôle important pour vos intestins. Elles sont idéales avant un effort et on dit qu’elles préviennent les crampes.
      • L’avoine a pour principale caractéristique de contenir énormément de fibres, elle donne donc très rapidement une sensation de satiété.
      • La noix de coco râpée est riche en fibres, en fer, manganèse et en cuivre.
      • Le miel a tout d’abord un pouvoir sucrant naturel et c’est une source importante d’antioxydants, notamment de flavonoïdes.
      • Le chocolat apporte à la fois plaisir et énergie, mais aussi des fibres, le top pour le transit.

Barres énergétiques dattes / figues / gingembre

Mixez dans un blender la même quantité (100 grammes par exemple) de :

      • Dattes
      • Figues sèches
Et la même quantité (la moitié des quantités précédentes, donc 50 grammes par exemple) de :
      • Sésame en grains
      • Gingembre confit

Là encore, vous pouvez confectionner, selon votre préférence, des boules ou des barres en étalant la pâte obtenue sur du film alimentaire.

Conservez-les au frais puis emportez-les dans votre poche pour vous rebooster pendant votre course !

Les bienfaits de cette recette :

    • Les dattes ont une teneur en glucides très élevée, idéales pour les sportifs. Elles sont par ailleurs riches en fibres (top pour la satiété et le transit, notamment) et en antioxydants.
  • Les figues sèches, elles aussi, vous garantissent un apport important de fibres et d’antioxydants, mais aussi de vitamines et de minéraux dont du calcium.
     • Le sésame, outre son goût que l’on adore, est un concentré de fibres et minéraux (dont du magnésium, calcium, zinc et fer).
    • Le gingembre,enfin, est reconnu pour être tonifiant et stimulant et il présente par ailleurs l’avantage de prévenir les nausées et vomissements, intéressant en cas d’effort très intense. (Suite dans l’article suivant : n°6)

Encart Auteur : 

Cet article a été rédigé par Optimyself pour LeBipède
Le site Internet (www.optimyself.com), est tenu par un couple passionné par la nutrition, qui repose sur une idée simple : il suffit de peu pour se sentir bien, être à l’aise dans son corps et apprécier (et non pas affronter !) sa journée.
Le Bipède est plus qu’un simple Guide de courses à pied.
Son site internet http://www.lebipede.fr recense plus de 8.000 dates, 10.000 courses nationales et internationales à consulter gratuitement.2017 verra l’arrivée d’une application running et de nombreux développements destinés aux coureurs et aux organisateurs de courses.

                                                               

Article 6 – Préparez vous-mêmes votre recette de barres énergétiques à consommer après un effort physique

Après l’entraînement, votre barre énergétique doit être composée de glucides mais aussi de protéines (idéalement 20 à 30%), pour réparer vos muscles tout en reconstituant vos réserves énergétiques.

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Ce qu’il faut savoir pour courir en toute quiétude avec son chien

Pour faire du footing avec son chien, notamment lors des longues journées ensoleillées, certaines précautions sont de mise afin de prévenir d’éventuels malaises de votre boule de poil.

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Utilisez un carnet d’entraînement !

Simple et facile à utiliser, le carnet d’entrainement sert d’aide-mémoire aux sportifs. La mémoire humaine n’étant pas infaillible, le carnet aide les coureurs à retenir le déroulement réel des entraînements. Disposer de toutes les informations lors des entraînements motive les coureurs à surpasser leurs capacités. C’est un véritable outil fort utile pour progresser dans le temps.

Votre carnet peut se présenter sous différentes formes : informatisé, sous forme d’application ou le traditionnel papier.Vous pouvez y noter toutes les informations qui vous semblent indispensables comme vos sensations, les distances parcourues avec le temps de course, le dénivelé positif et négatif.

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Comment définir une stratégie dans une course trail ?

Si les performances et les capacités énergétiques dépendent souvent de l’individu dans la course de trail, les stratégies mettent les coureurs sur un même pied d’égalité.Elles s’acquièrent avec de l’expérience. Les compétiteurs, les entraîneurs et les chercheurs ont compris petit à petit les contraintes de la course en montagne. Si les capacités énergétiques et techniques s’avèrent utiles pour les épreuves courtes, elles ne suffisent plus pour les courses longues. Les stratégies deviennent vite indispensables.

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Gingembre, le meilleur allié des sportifs !

Le gingembre est une racine qui possède bien des vertus. Provenant des pays asiatiques, elle est assez proche de la famille du curcuma. Mais savez-vous que le gingembre est parmi les meilleurs antidouleurs naturels pour les sportifs ?

Le gingembre et ses bienfaits pour la santé : 

La saveur piquante est caractéristique du gingembre. Les rhizomes contiennent des composants plus que bénéfiques pour la santé tels les gingerols, shogoaols, paradols et la zingerone. De ce fait, il est très efficace contre la migraine, l’hypertension, les nausées, les inflammations et les diarrhées. Il peut également agir comme aphrodisiaque et réchauffant.

Le gingembre est aussi excellent pour améliorer la digestion. Son huile essentielle est particulièrement riche en zingibérèe et au gingérol. Ses propriétés carminatives, stomachiques et cholagogues facilitent respectivement l’élimination des gaz de l’intestin, la digestion et le fonctionnement de la vésicule biliaire. Toutefois, il est fortement déconseillé aux personnes souffrant d’ulcère d’estomac.

De l’autre côté, le gingembre est tonique et revitalisant. C’est pourquoi, il est conseillé aux personnes en panne d’énergie, convalescents ou encore asthéniques. Dans ces cas, il est associé à la maca et à la spiruline.

Côté nutrition, on trouve dans le gingembre un peu de lipides et de protéines mais aussi une petite quantité de glucides sous forme d’amidon, d’où son goût légèrement sucré. Il y a également de magnésium, de manganèse et de cuivre ainsi que des minéraux et oligo-éléments.

Le gingembre et le sport : 

Le gingembre est couramment utilisé dans le milieu sportif, grâce notamment à sa propriété anti-fouleur. Lorsque l’exercice intense entraine des lésions sur les cellules et des dommages dans les muscles à cause du stress oxydatif, le gingembre s’avère être le meilleur antalgique. Plusieurs études se sont penchées sur la question.

Une étude lors d’un test à vélo à vitesse modérée, où les participants ont pris 2 g de gingembre, a par exemple montré que le gingembre n’avait aucun effet sur la perception de la douleur, sur la base de l’intensité de l’exercice, de la fréquence cardiaque et de la consommation d’oxygène à l’effort

Mais d’autres études, réalisées cette fois sur des pratiquants de Taekwondo ayant pris 3 g par jour de gingembre pendant 6 semaines, prouvent le contraire. Elles ont permis de constater une diminution de la perception des douleurs musculaires.

Si vous voulez profiter de l’effet antalgique musculaire de gingembre, il est préférable de le manger à raison de 3 g ou plus. Il sera nettement plus efficace s’il est consommé cru, cuit ou séché. Vous pouvez le mélanger avec un smoothie, un jus de fruit ou le râper dans vos céréales au petit déjeuner. Certains le prennent même confit, surtout ceux qui souffrent de troubles digestifs.

MetaRun, la nouvelle chaussure signée Asics à 250€

La marque ASICS, célèbre dans la conception de chaussures de sport, a dévoilé en 2015 sa toute nouvelle chaussure : MetaRun. Il s’agit d’un modèle de course à pied qui se veut révolutionnaire. Elle a précisé que ce modèle permettra aux coureurs de repousser les limites de leur performance grâce à toutes les technologies embraquées. Notons quand même que MetaRun est loin d’être polyvalent. Il est plutôt destiné aux courses longues distances. Plus de détails sur cette innovation :

MetaRun est le résultat d’un long processus de recherche. Dans l’objectif d’offrir à sa clientèle une chaussure de qualité supérieure, innovante et réellement adaptée à leur besoin, ASICS a embarqué toutes ses dernières innovations technologiques dans ce nouveau modèle. Sa conception aurait en tout pris 3 années à la marque.  On peut supposer à juste titre que MetaRun est la plus complète des modèles dans toutes les catégories, que ce soit en matière de légèreté, de stabilité de chaussant ou encore d’amortissement.

Léger : 

Son poids léger est peut-être l’un des principaux avantages de MetaRun. En effet, la chaussure utilise dans la semelle de la mousse FlyteFoam.  On imagine aisément le gain de poids en sachant que cette mousse est plus légère de 55% comparée à l’EVA. Mais en affichant un poids de 310 g, la MetaRun ne passe pas dans la classe des chaussures de sport légères.

La mousse FlyteFoam serait également plus résistante, ce qui confère à la chaussure beaucoup de confort. Aucun souci à avoir car à chaque foulée, elle garantit un retour à sa forme d’origine. Cette propriété est très appréciable pour que les qualités de l’amorti soient au rendez-vous pendant toute la durée de vie de la chaussure. Elle nous rappelle les caractéristiques de la mousse Boost, celui qui équipe les chaussures Adidas.

Stable : 

MetaRun est aussi un modèle doté d’une grande stabilité. Grâce à la fibre de carbone, elle reste très stable sur différents parcours. Ici, elle utilise la technologie appelée l’AdaptTrust, une pièce en deux parties alliant stabilité et flexibilité. En clair, elle réduit les pressions locales si le coureur se fatigue. C’est bien pratique lors d’une course longue distance.

Chaussant : 

Avec une seule couche de Mesh, la MetaRun offre beaucoup de confort. Elle devrait vous donner la sensation de glisser votre pied dans un gant, idéal pour minimiser les frottements.

Amorti : 

La MetaRun utilise du X-GEL d’ASICS encore plus efficace que celui utilisé sur les modèles actuels. Grâce à ces nouvelles formes et un positionnement précis, son amorti est d’autant plus performant. Comme vous vous en doutiez, un tel bijou n’est pas pour tout le monde. Seuls 60 000 exemplaires, en édition limitée ont été proposés dans le monde entier. Ce modèle a été vendu à 250 €.

Quels types de graisses limiter et favoriser dans la nutrition ?

Les graisses, réputées pour être à l’origine du surpoids, sont souvent bannies de l’assiette du coureur. Toutefois, elles font partie de ses besoins en nutrition. Vous trouverez ci-dessous alors les graisses à prendre à petite dose et celles à privilégier.

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